Cum proteinele ajută la pierderea în greutate
Proteinele te ajută să slăbești deoarece organismului îi este mai greu să stocheze sub formă de grăsime. De asemenea, organismul arde mai multe calorii atunci când digeră și metabolizează proteinele decât grăsimile sau carbohidrații.
Proteinele pot fi găsite în alimente integrale, cum ar fi ouă, produse lactate, pește, carne slabă și leguminoase. Evitați să vă bazați pe suplimente de proteine, cu excepția cazului în care un dietetician le-a recomandat.
1. Te ține plin
Proteinele sunt nutrienții care vă ajută să vă mențineți sătul și săturați mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru se datorează digestiei sale lente și, de asemenea, pentru că declanșează eliberarea unui hormon numit CCK (colecistochinină). CCK spune creierului tău că ești mulțumit după ce ai mâncat și că poate reduce pofta și foamea.
Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți prin scăderea nivelului de grelină, hormonul foamei și creșterea nivelului de peptidă YY, hormonul de sațietate. Este important să includeți în dieta dvs. carne slabă, pește și carne de pasăre fără piele, ouă, linte, fasole, produse lactate (cum ar fi iaurt, brânză de vaci, lapte), produse din soia precum tofu, lapte de soia și quinoa, precum și lactate. alimente.
Puteți crește aportul de proteine adăugând alimente bogate în proteine, cum ar fi pudre pe bază de zer pe care le puteți adăuga în lapte sau apă, sau shake-uri și batoane preamestecate. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți să obțineți majoritatea proteinelor din alimente integrale. Prea multă proteine poate fi dăunătoare sănătății și poate duce la pietre la rinichi, așa că cel mai bine este să rămâi cu o dietă sănătoasă și echilibrată, concentrându-te pe alimente integrale, cum ar fi legumele, fructele, grăsimile sănătoase și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteinele sunt bune pentru metabolismul corpului tău. Când digerați proteinele, corpul dumneavoastră arde calorii suplimentare pentru a le descompune, un proces numit termogeneză. Acest lucru vă poate crește consumul zilnic de calorii de la 80 la 100 de calorii.
2. Arde calorii
Proteinele sunt molecule complexe mari care sunt esențiale pentru activitatea celulei. Sunt necesare pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt legați împreună în lanțuri lungi. Secvența de aminoacizi determină structura tridimensională unică a proteinei și proprietățile sale funcționale.
Corpul tau arde calorii pentru a metaboliza proteinele, motiv pentru care o dieta bogata in proteine te poate ajuta sa slabesti. Potrivit unui studiu din 2020 publicat în jurnalul „Journal of Obesity and Metabolic Syndrome”, consumul de proteine are ca rezultat o medie de trei ori mai multe calorii arse în timpul digestiei decât carbohidrații sau grăsimile. Aceasta este o creștere mică a cheltuielilor de energie, dar se poate adăuga atunci când este combinată cu alte practici alimentare sănătoase.
O dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la reducerea apetitului. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, pieptul de pui și peștele, conțin nutrienți care suprimă hormonii foametei, cum ar fi grelina. Când mănânci proteine la fiecare masă, creierul poate semnala stomacului că este plin.
Shake-urile de proteine pot ajuta oamenii să mănânce mai puțin în general, deoarece se simt mulțumiți și săturați. Atunci când este asociat cu alte practici alimentare sănătoase, acest lucru poate duce la pierderea în greutate.
Proteinele sunt o componentă importantă a oricărei diete de slăbire, deoarece ajută la minimizarea pierderii musculare și la promovarea pierderii de grăsime. Muschiul este un tesut puternic producator de energie si este esential pentru mentinerea metabolismului. Combinarea pierderii crescute de grăsime cu o rată mai mare a metabolismului în repaus poate accelera pierderea în greutate.
Pe lângă faptul că oferă o varietate de nutrienți importanți, alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fosfor, zinc, seleniu și magneziu. Conțin, de asemenea, acid folic și vitamina B6, pe lângă fosfor și zinc. Urmărește o mare varietate de alimente bogate în proteine în dieta ta pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor și deficiențelor, cum ar fi depresia, anemia și bolile de inimă.
3. Construiește mușchi
Corpul tău folosește proteinele din carne, pește, lapte și fasole pentru a construi mușchi. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de aminoacizi, care sunt elementul de bază pentru alte proteine din sistemul dumneavoastră. Nouă dintre acești aminoacizi, numiți aminoacizi esențiali, nu sunt fabricați în corpul dumneavoastră și trebuie să fie furnizați prin dieta dumneavoastră. Organismul poate produce doar aminoacizii de care are nevoie. Prin urmare, este important să consumați o varietate de proteine.
Creșterea musculară are loc atunci când cantitatea de proteine musculare pe care corpul dumneavoastră o sintetizează depășește cantitatea de proteine descompuse mușchii dumneavoastră. Acest proces este stimulat în mare măsură de aminoacidul leucină, motiv pentru care este important să aveți o mulțime de proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră (adică carne, pește, lactate, ouă și proteine pe bază de plante, cum ar fi zerul).
Ai putea crede că consumul de prea multe proteine ar duce la mai multe grăsimi, deoarece corpul tău descompune o parte din proteinele pe care le consumi în acizi grași pentru energie. Cu toate acestea, cercetările au arătat că consumul de proteine poate duce de fapt la o creștere mai mică de grăsime și chiar la pierderea în greutate, deoarece scade hormonii care stimulează apetitul din intestin.
Când mănânci proteine, aminoacizii din ele se despart în molecule mai mici numite peptide, care pot fi folosite ca elemente de bază pentru noile fibre musculare. Este recomandat ca daca vrei sa iti faci masa musculara sa consumi mai mult decat DZR de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Acest lucru vă va asigura că aveți suficienti aminoacizi pentru a susține sinteza proteinelor musculare.
Consumul de alimente bogate în proteine la fiecare masă și gustări cu câteva shake-uri bogate în proteine vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic de proteine. Dar este, de asemenea, important să mănânci o varietate de alimente care conțin proteine, deoarece acestea vor oferi alți nutrienți importanți, cum ar fi fier, zinc și magneziu. Dacă întâmpinați probleme în a vă atinge obiectivele de proteine, vă recomandăm să consultați un dietetician pentru a dezvolta un plan alimentar adecvat. În mod ideal, proteinele ar trebui să fie răspândite pe tot parcursul zilei pentru a vă menține stabilă glicemia și pentru a evita potențialul de stocare a grăsimilor și pierderea mușchilor.
4. Reduce apetitul
Sunt molecule mari complexe care joacă multe roluri importante în corpul tău. Ele sunt formate din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi, care se leagă împreună în lanțuri lungi. Corpul tău folosește acești aminoacizi pentru a construi proteine precum mușchii și oasele sau pentru a produce alți compuși, cum ar fi hormonii și enzimele. De asemenea, folosește proteinele ca sursă de energie. O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți, ceea ce vă poate reduce aportul total de calorii.
Cercetătorii au descoperit că cei care mănâncă niveluri mai mari de proteine tind să consume mai puține calorii chiar și atunci când nu intenționează. Ei sunt capabili să reziste la supraalimentare și la foame mai bine decât cei care consumă diete cu conținut scăzut de proteine.
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele schimbă modul în care intestinul tău semnalizează creierul tău, scăzând hormonii care stimulează apetitul și crescând cei care te ajută să te simți plin. Efectul proteinelor durează ceva timp după masă și vă ajută să vă controlați aportul alimentar.
Dietele bogate în proteine se corelează, de asemenea, cu niveluri mai scăzute de grelină (un hormon care crește foamea) și niveluri mai ridicate de glucagon, cum ar fi peptida-1, și colecistochinină, hormonii care favorizează sațietatea. Ultimele două îți pot reduce pofta de alimente cu zahăr, care pot contribui la pierderea în greutate.
O echipă de cercetători de la ETH Zurich, Elveția, a descoperit un mecanism prin care elementele de bază ale proteinelor – aminoacizii – îți suprimă apetitul. Ei au descoperit că proteinele digerate stimulează receptorii de pe celulele care căptușesc stomacul și intestinul subțire (MOR). Acești receptori trimit semnale către creier, spunându-i să elibereze un hormon numit peptida YY, care reduce foamea și promovează sațietatea.
Echipa a descoperit că șoarecii cu mutații ale genei MOR, care au împiedicat celulele lor să producă această peptidă, nu au prezentat o reducere similară a apetitului sau o creștere a greutății corporale după ce au consumat o dietă bogată în proteine. MOR-urile reglează glicemia și echipa consideră că același lucru este valabil și pentru oameni.
Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle, lactatele, nucile și semințele.
