Beneficiile unei diete cu proteine
Proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea celulelor și țesuturilor, pentru a furniza organismului oxigen și pentru reglarea hormonilor.1
O dietă bogată în proteine include carne slabă și păsări de curte, legume bogate în nutrienți, fructe de pădure și cereale integrale. Rețineți că un aport mai mare de proteine poate crește cantitatea de calorii pe care o ardeți.
Carne
O dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea apetitului și la controlul caloriilor. De asemenea, are potențialul de a crește rata metabolică în repaus, mai ales atunci când carbohidrații sunt sever restricționați. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine pot fi problematice dacă apar deficiențe de nutrienți. Atunci când alegeți sursele de proteine, alegeți carne slabă, carne de pasăre, pește și ouă. Când pregătiți carnea, evitați să adăugați sare și grăsime. Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacerea, prăjirea sau prăjirea. Dacă consumați carne de pasăre, îndepărtați grăsimea vizibilă de pe piele și turnați grăsimea topită înainte de servire.
Alimentele vegetale sunt o sursă excelentă de proteine și oferă o varietate de nutrienți. Nucile, fasolea și produsele din soia furnizează aminoacizi esențiali, precum și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Academia Națională de Științe recomandă înlocuirea cărnii roșii și a cărnii procesate cu pește, carne de pasăre fără piele și lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Carnea conține mai multe vitamine și minerale, cum ar fi zinc, potasiu și fier, și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet. Dar o dietă bogată în proteine ar trebui suplimentată cu o varietate de alte alimente hrănitoare pentru a preveni problemele de sănătate.
O dietă bogată în proteine poate, de asemenea, suprasolicita rinichii dacă aportul de lichide nu este adecvat. O dietă bogată în proteine animale poate duce, de asemenea, la niveluri crescute de colesterol și osteoporoză. Consultați un dietetician sau un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru nevoile dvs. specifice, dacă aveți în vedere o dietă bogată în proteine animale. Un dietetician vă va putea sfătui cu privire la cele mai bune surse de proteine, precum fasolea, lintea, mazărea și nucile.
Lactat
Lactatele sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine. Laptele, iaurtul și brânza conțin proteine de înaltă calitate care furnizează aminoacizii pe care corpul tău nu îi poate produce singur. Conțin și calciu, care este bun pentru oase. Evită zahărul și alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți intolerant la lactoză, laptele de soia și iaurturile fortificate cu calciu neîndulcit pot fi alternative bune.
Un studiu a constatat că o dietă bogată în proteine, care include produse lactate, în special două porții de brânză pe zi, a fost asociată cu un IMC mai scăzut și cu concentrații aleatorii ale glucozei din sânge. Acest lucru se datorează faptului că adăugarea de lactate în dieta dvs. scade consumul general de carbohidrați și crește aportul de fibre.
Alimentele bogate in proteine te pot face sa te simti mai satul si previn excesul de alimente. De asemenea, poate construi și menține masa musculară, care arde mai multe calorii chiar și atunci când nu faci mișcare. Dacă încerci să slăbești, o dietă bogată în proteine ți poate ține foamea la distanță și îți poate stimula metabolismul prin accelerarea ratei cu care corpul tău arde grăsimile.
În general, cel mai bine este să alegi carne slabă, pește sau carne de pasăre atunci când iei o dietă bogată în proteine. Bucățile de carne de vită precum o friptură rotundă au doar un minim de grăsimi saturate, în timp ce puiul fără piele are mult mai puține. Șuncile slabe, curcanii afumati și pieptul de curcan sunt, de asemenea, alegeri excelente. Dacă sunteți vegetarian, optați pentru o mare varietate de proteine pe bază de plante pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali. Încercați fasole precum lima și pinto, lintea, năut/garbanzo și tofu sau tempeh.
Când urmați o dietă bogată în proteine, ar trebui să limitați carbohidrații puternic procesați, deoarece aceștia pot crește riscul de boli de inimă și obezitate. Includeți mai multe alimente întregi, bogate în nutrienți în dieta dvs., cum ar fi quinoa și meiul.
Legume
Nu este un secret pentru nimeni că proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Consumul suficient vă poate ajuta să vă mențineți și să vă dezvoltați masa musculară. Consumul de proteine poate crește, de asemenea, sațietatea. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați dimensiunea porțiilor și să vă simțiți sătul. Proteinele ajută organismul să absoarbă nutrienții și să mențină un răspuns imunitar sănătos.
Adăugarea de legume la fiecare masă într-o dietă bogată în proteine oferă un nutrient esențial și ajută la prevenirea deficiențelor de nutrienți. Unele dintre cele mai bune legume bogate în proteine includ conopida, verdeața, varza de Bruxelles și kale. Sunt o sursă bună de fibre, vitamine și minerale, inclusiv folați și vitamina C.
Legumele oferă o opțiune cu conținut scăzut de calorii pentru persoanele care urmează diete bogate în proteine, deoarece conțin cantități minime de grăsimi. De asemenea, sunt bogate în fibre și apă, care pot ajuta la digestie și la sațietate. Ele pot fi consumate fie crude, fie gătite și pot fi folosite într-o varietate de mese, cum ar fi salate. supe și caserole.
În timp ce Academia Națională de Medicină recomandă o cantitate moderată de proteine în dieta ta zilnică, ea avertizează, de asemenea, că dietele excesiv de bogate în proteine pot duce la boli de inimă și alte probleme de sănătate. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră bogată în proteine se concentrează pe carne slabă, cereale integrale și legume.
O dietă bogată în proteine, care este bună ded include proteine din toate sursele, inclusiv carne, lactate, fructe, legume, fructe de pădure și cereale integrale. Puteți adăuga chiar și o gustare de nuci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi între mese.
Alimentele de origine animală au cel mai ridicat nivel de proteine, dar există și alte opțiuni pentru cei care urmează o dietă bogată în proteine, inclusiv fasole, leguminoase și produse din soia (edamame tofu tempeh). Aceste proteine pe bază de plante sunt considerate „complete” deoarece conțin toți aminoacizii de care organismul tău are nevoie.
Fructe
Multe fructe sunt bogate în proteine. În timp ce carnea, lactatele și leguminoasele pot fi primele alimente care vă vin în minte, multe alte fructe conțin și proteine. O varietate de fructe poate adăuga aromă și o doză din acest nutrient esențial oricărei mese sau gustare. Două grame de proteine se găsesc într-o cană de mure. Stafidele, care conțin o uncie de proteine pe cană, sunt o altă sursă bună a acestui nutrient. Ele pot fi consumate singure sau adăugate în iaurt sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun care este atât delicios, cât și hrănitor.
A urma o dietă bogată în proteine necesită o planificare atentă și o concentrare pe o alimentație echilibrată. Consultați-vă medicul înainte de a încerca această dietă pentru a vă asigura că este sigură pentru dvs.
Un aport bogat în proteine poate fi greu pentru sistemul dumneavoastră digestiv. De asemenea, poate cauza probleme persoanelor cu boli de rinichi sau celor care iau anumite medicamente, cum ar fi anticoazanții. Dacă este combinată cu exerciții fizice regulate, poate duce la creșterea excesivă în greutate.
Când consumați o dietă bogată în proteine, este important să consumați multe fibre, precum și vitamine și minerale, din cereale integrale, legume și carne slabă. De asemenea, este important să consumați suficient calciu și vitamina d pentru a preveni osteoporoza. O dietă sănătoasă și echilibrată va oferi organismului toți nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne puternic și sănătos. O dietă bogată în proteine poate fi realizată prin consumul zilnic de o mare varietate de alimente, cum ar fi cerealele, fructele, legumele și proteinele, cum ar fi ouăle, fasolea și produsele din soia. Evitați carbohidrații rafinați și procesați și asigurați-vă că faceți suficient exercițiu.
Nuci
Nucile sunt un aliment versatil, bogat în proteine, care poate fi savurat ca gustare sau încorporat în alte feluri de mâncare. Sunt bogate în nutrienți precum potasiu, magneziu și fibre alimentare. Consumul regulat de nuci poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli de inimă și la scăderea colesterolului și a trigliceridelor. Proteinele din nuci pot, de asemenea, să mărească nivelul de energie și să ajute la recuperarea și creșterea mușchilor.
Nucile sunt un adaos excelent pentru orice dietă bogată în proteine, în ciuda conținutului lor ridicat de calorii. Sunt bogate în vitamine, minerale și acizi grași, care vă pot îmbunătăți sănătatea în timp. Mai multe studii au legat consumul de nuci de rate reduse de diabet, boli de inima si obezitate. Nucile pot reduce inflamația și pot îmbunătăți sănătatea intestinului.
O nucă este definită ca un fruct dur uscat care nu se desface la maturitate pentru a elibera o singură sămânță. O nucă este făcută dintr-o varietate de plante. Cu toate acestea, cel mai adesea este un produs dintr-o plantă cu flori care se umflă și se întărește după polenizare. Câteva exemple de nuci adevărate includ alune de pădure, nuci și ghinde. Altele, precum alunele și nucile braziliene, sunt considerate leguminoase.
Nucile pot fi prăjite pentru a spori aroma și textura. Cu toate acestea, ele sunt consumate cel mai bine neprăjite pentru a maximiza cantitatea de acizi grași bogati în nutrienți pe care o conțin. Nucile nesărate vor avea, de asemenea, mai puțin sodiu decât cele care sunt sărate. Nucile sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la scăderea colesterolului LDL total și „rău” și a trigliceridelor. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care susțin sănătatea creierului și cardiovasculară. Pentru a-și păstra prospețimea, nucile pot fi păstrate fie într-o zonă uscată, fie în frigider sau congelator.
