Alimente cu conținut scăzut de calorii care promovează sănătatea generală.
Adăugarea de alimente cu mai puține calorii în dieta ta te poate ajuta să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt, de asemenea, bogate în nutrienți care îmbunătățesc sănătatea generală.
O lingurita de marmita are 11 calorii si este o sursa buna de vitamine B. Supa de legume este, de asemenea, bogată în calciu și potasiu, dar conține doar 12 calorii pe cană.
Zucchini
Dovlecelul este un excelent adaos cu conținut scăzut de calorii pentru orice dietă. Are un scor glicemic scăzut și are un conținut ridicat de apă, care poate controla nivelul zahărului din sânge. Conține o cantitate sănătoasă de fibre, care pot îmbunătăți digestia și sănătatea intestinului.
Este bogat în vitamina B6 și oferă o sursă bună de potasiu. Această combinație ajută la scăderea tensiunii arteriale și previne creșterea nivelului de colesterol. Este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, inclusiv luteină și zeaxantina, care pot reduce riscul de boli oculare.
Folosiți dovlecelul ca înlocuitor de paste sau coaceți-l pentru a reduce cantitatea de calorii și carbohidrați din masă. Puteți face chipsuri de dovlecei sărate sau o lasagna ușoară de legume de vară.
Această legumă este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care poate ajuta la contracararea efectelor negative ale sodiului asupra inimii. În plus, este considerat un aliment răcoritor yin în Medicina Tradițională Chineză și poate îmbunătăți detoxifierea, potoli setea, calma iritabilitatea, atenuează leziunile pielii și promovează urinarea pentru a ameliora retenția de lichide. De asemenea, este bogat în vitamina C. Un dovlecel de mărime medie conține mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată din acest mineral solubil în apă, care întărește sistemul imunitar și reduce umflarea.
Roșii
Roșiile oferă un pumn puternic în ceea ce privește nutriția. Au un conținut scăzut de calorii – doar 16 într-o cană – dar densă în nutrienți. Sunt pline de potasiu, fibre și vitamina C antioxidantă solubilă în apă. De asemenea, conțin cantități mici de proteine.
Licopenul este nutrientul vedetă al roșiilor. S-a demonstrat că reduce riscul de cancer de prostată, ovarian și stomac. Acesta a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă. Studiile arată că consumul de mult licopen și o dietă bogată în potasiu și săracă în sodiu sunt asociate cu o tensiune arterială scăzută.
Roșiile conțin luteină, zeaxantina și alți antioxidanți care susțin sănătatea ochilor. De asemenea, ajută la protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă. Vitamina A se găsește și în roșii, ceea ce menține pielea sănătoasă.
Când alegeți roșii, căutați roșii ferme, fără vânătăi sau crăpături. În timpul iernii, când roșiile proaspete ar putea să nu fie la maxim, alegeți roșii din conserve sau borcane, deoarece conțin mai mult licopen. De asemenea, conțin mai mulți nutrienți, cum ar fi acidul folic, care ajută la echilibrarea homocisteinei, un risc de boli de inimă. O porție de roșii oferă 6 uncii de lichid și 1,5 grame de fibre.
Vegetale
Vegetalele, care sunt adesea trecute cu vederea, sunt printre alimentele cu cele mai scăzute calorii pe care le puteți consuma. Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza kale și mătgul elvețian au un conținut ridicat de nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Oferă o sursă bună de Vitamina A (din pigmenții naturali carotenoizi), C, K și folat; minerale, inclusiv calciu, magneziu, potasiu, fier și zinc; și fibre alimentare.
Verdele cu frunze sunt experti detoxifianti, datorita clorofilei. Aceasta leagă metalele grele și alte substanțe toxice din fluxul sanguin și apoi le duce departe de organism. De asemenea, conțin antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care promovează sănătatea ochilor; fitochimice care ajută la prevenirea bolilor cronice; și fibre solubile, care ajută la reducerea balonării.
Adăugați verdeață cu frunze în salate, smoothie-uri sau supe. Frunzele de verdeață ofilită de salată vor absorbi mai ușor aromele când sunt gătite. Volumul frunzelor cu frunze este, de asemenea, redus atunci când sunt gătite, astfel încât să puteți număra o cană de verdeață gătită în doza zilnică. Amestecați o grămadă mare de kale tocată grosier cu spanacul și matula în ulei de măsline timp de 10 minute. Serviți peste orez brun.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt o modalitate excelentă de a-ți satisface pofta de dulce în timp ce adaugă nutrienți în dieta ta. În timp ce toate fructele conțin zahăr, fructele de pădure au mai puțin decât alte fructe precum bananele și mango. Conțin antioxidanți, potasiu, magneziu și fibre solubile și prebiotice care promovează o digestie sănătoasă. Fructele de pădure pot fi consumate crude sau adăugate la smoothie-uri. Sunt o alegere excelentă pentru o gustare rapidă și sănătoasă, deoarece sunt bogate în energie și nu te fac să te simți umflat.
Potrivit USDA, o ceașcă de mure proaspete are 64 de calorii. O cană de zmeură are 65 de calorii, iar o ceașcă de afine are 86. Acest lucru le face o gustare grozavă pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Aceste fructe de padure contin flavonoide antiinflamatoare, precum si vitamina C care intareste sistemul imunitar. De asemenea, conțin acizi elagici care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Fructele cu sâmburi precum piersici, caise și cireșe sunt bogate în antioxidanți. De asemenea, conțin quercetină și Kaempferol. Acești compuși pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și la reducerea colesterolului LDL și a presiunii sistolice. Fructul kiwi este o altă opțiune sănătoasă pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii. Acest fruct este bogat în vitamina C, vitamina K și acid folic. Este, de asemenea, o sursă de triptofan, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Brânză de vacă
Spre deosebire de alte produse lactate, brânza de vaci are un conținut scăzut de calorii per porție și oferă, de asemenea, o doză excelentă de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, vitamina D și alți nutrienți.
Brânza de vaci este o brânză blândă obținută prin acidificarea laptelui și separarea acestuia în caș și zer. Cașul este disponibil într-o varietate de dimensiuni, de la bucăți mici până la bucăți asemănătoare floricelelor. Mâncarea rezultată este cremoasă și ușor savuroasă. Unii oameni s-ar putea să nu-l bucure singuri din cauza aromei sale ușoare, dar poate fi amestecat cu o varietate de ingrediente pentru a-l face mai interesant. Se amestecă bine cu fructe precum bananele și fructele de pădure sau cu legumele sărate, cum ar fi uleiul de măsline, nucile de pin și busuioc.
O cană de brânză de vaci simplă, cu conținut scăzut de grăsimi, conține aproximativ 160 de calorii și 28 de grame de proteine. Comparând-l cu iaurtul simplu din punct de vedere nutrițional, este aproape la egalitate. Cu toate acestea, brânza de vaci are de obicei mai mult sodiu decât iaurt, așa că asigurați-vă că citiți etichetele pentru a găsi o varietate cu conținut scăzut de sodiu. Încearcă să-l amesteci cu niște sos de roșii pentru o masă rapidă și ușoară sau adaugă-l la rețeta ta preferată de smoothie. Este, de asemenea, un tartinat sau o sală delicioasă pentru biscuiți, legume sau cereale integrale.
Pește slab
Fructele de mare sunt adesea o sursă bună de proteine pentru persoanele care încearcă să slăbească. Deși fructele de mare sunt în general sărace în calorii, cantitățile de grăsimi și carbohidrați variază în funcție de tipul de pește. Fructele de mare slabe vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de alimentație sănătoasă.
Lipa, lipa, codul, eglefinul și pollock sunt exemple de pește slab care oferă proteine de înaltă calitate, fără cantități excesive de grăsime. Acești pești sunt, de asemenea, bogați în grăsimi și vitamine omega-3. Sunt versatile și pot fi preparate într-o varietate de moduri.
Peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul și macroul, sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, conțin mai multe grăsimi saturate nesănătoase decât peștele slab.
Somonul, macroul și heringul sunt cele mai bune tipuri de pește de mâncat. Acești pești sunt bogați în acizi grași omega-3, precum și în vitamina D și B12. Peștele este o sursă sănătoasă de proteine, vitamina D, seleniu și potasiu. O porție de 3 uncii din majoritatea tipurilor de pește conține mai puțin de 2 grame de grăsime.
Ouă
Ouăle sunt ingrediente super versatile care pot fi folosite ca aliment de sine stătător sau combinate cu alte ingrediente pentru a crea preparate precum sosuri, creme și aluat. Sunt o sursă de proteine și vitamine (A, B, D și E). Albușurile sunt excelente pentru emulsii precum maioneza, olandeză și creme brûlée. Baza multor produse de patiserie, cum ar fi cremele, flanurile și quiches-urile, sunt gălbenușurile de ou.
Ouăle au fost odată denigrate pentru conținutul lor de colesterol, dar noi cercetări sugerează că sunt sănătoase. Consumul a până la 12 ouă pe săptămână nu a crescut factorii de risc cardiovascular într-un grup mare.
Confuzia dacă ouăle sunt sau nu produse lactate provine din faptul că acestea se găsesc adesea pe culoarul de lactate al magazinului alimentar și pe diagramele alimentare cu alte produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza. Cu toate acestea, ouăle nu sunt lactate, așa că vegetarienii le pot mânca. Deși sunt făcute din găini, ouăle nu sunt carne, așa că nici veganii nu le pot mânca. Sunt încă o sursă bună de proteine. De asemenea, sunt bogate în colină, care ajută la susținerea metabolismului și a funcțiilor ficatului și ajută la dezvoltarea creierului fetal.